Par Ethel Desmasures Naturopathe
Au même titre que l’eau et la nourriture, le sommeil est indispensable à la vie! Nous passons environ un tiers de notre temps à dormir, c’est le temps nécessaire à nous assurer une bonne récupération psychologique et physique. Ce que nous mangeons le soir influence directement la qualité de notre sommeil. Pourquoi le sommeil est-il si important pour nous, que nous soyons ados, jeunes, adultes ou encore seniors?
Quels sont les bienfaits d’un bon sommeil sur l’organisme ?
Pour commencer, il est indispensable de comprendre comment fonctionne notre corps. La nuit, lorsque nous dormons, certaines fonctions de notre organisme, tels que le système respiratoire et le système digestif, mais aussi le système sanguin comprenant la régulation de la tension artérielle, se mettent au repos et ralentissent leurs activités. Notre cœur bat moins vite et notre respiration se fait plus lente et plus profonde. D’autres de nos fonctions, elles, sont activées. C’est durant la nuit, que notre organisme sécrète les hormones nécessaires au renforcement de notre système immunitaire et que nos cellules se régénèrent jusqu’à trois fois plus rapidement qu’en journée.
Quelques phénomènes métaboliques nocturnes
Les hormones de croissance, essentielles au bon développement et à la croissance de l’enfant et de l’ado, sont principalement sécrétées pendant la phase de sommeil profond. Ces hormones n’interviennent pas seulement pour les enfants, elles sont directement impliquées dans la réparation des muscles, des os et dans la cicatrisation de la peau chez les adolescents et les adultes.
C’est durant la phase de sommeil profond que notre cerveau produit des ondes lentes qui sont nécessaires à l’activation de notre mémoire. Bien dormir favorise le bon développement du cerveau chez l’enfant, aide à la mémorisation des apprentissages des jeunes et des ados, améliore l’immunité, favorise le système hormonal, optimalise la régénération des cellules, permet le renouvellement des réserves énergétiques, préserve la bonne mémoire de nos seniors et donc, conduit à une meilleure récupération psychologique et physique pour tous.
Pourquoi les ados ont-ils besoin de plus de sommeil?
Durant la phase d’adolescence, le corps et l’esprit des jeunes connaissent une période de croissance ultra rapide. Pour bien récupérer et donner le meilleur d’eux-mêmes nos ados ont besoin d’un temps de sommeil situé entre 9 et 10 heures par jour! Et pour bien dormir, il est crucial de bien se nourrir !
Les conséquences d’un manque de sommeil chez les jeunes entraînent des difficultés scolaires, un manque de concentration, de mémoire et de motivation, un risque plus élevé d’accidents domestiques, sportifs et de voiture, des états de somnolence ainsi que le retardement des réflexes et délais de réaction. Comme pour chacun et chacune d’entre nous, jeunes ou moins jeunes, des états dépressifs peuvent survenir ou encore de graves problèmes de santé !
Quels sont les effets néfastes du manque de sommeil ?
Les insomnies et autres troubles du sommeil répétés, ont des conséquences d’importance variable sur notre équilibre physique, psychologique et cognitif. Ainsi, nous pouvons voir apparaître des troubles de l’humeur, de l’irritabilité, des pertes de mémoire, du stress, une fragilité de l’immunité, des dérèglements hormonaux, une prise de poids, un manque de tonus, qui peuvent s’aggraver et engendrer des maladies telles que des AVC, du diabète, de l’hypertension artérielle, des dépressions et des infections diverses. Certains cancers se voient également favorisés par un manque de sommeil réparateur.
N’oublions pas non plus que le fait de mal dormir ou peu dormir crée de la fatigue et du stress qui affectent directement notre vigilance. Le risque d’avoir un accident de roulage, domestique, de travail ou encore des petits incidents de la vie quotidienne est donc bien plus accru
A votre avis, qui sont les meilleures partenaires de vos nuits ?
Une bonne alimentation est essentielle pour un bon sommeil réparateur. Selon les principes de la chrononutrition, tous nos organes ne fonctionnent pas à plein régime à chaque moment. C’est ainsi que le soir, par exemple, notre pancréas fournit beaucoup moins d’enzymes digestives. Dès lors, si le soir nous mangeons riche, lourd, protéiné, avec des sucres rapides et des graisses, le tout arrosé de café, de sodas ou d’alcool, notre digestion sera extrêmement alourdie et ralentie. De plus, nous favoriserons une concentration plus élevée de tyrosine, acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine dite hormone du sportif ou du bonheur, excitante donc. Nous éprouverons des difficultés d’endormissement et notre sommeil sera de mauvaise qualité. Les repas trop copieux ou trop riches en protéines augmentent notre température corporelle, or pour bien dormir celle-ci doit baisser.
A contrario, certains aliments sont de merveilleux alliés pour mieux dormir car ils contiennent des nutriments qui favorisent le sommeil tels que le tryptophane, le magnésium, le potassium, les vitamines du groupe B, etc. La sérotonine, hormone de la vigilance qui améliore la sédation (la détente du corps) en favorisant la production de mélatonine (hormone du sommeil), peut être bien perturbée par le manque de sommeil. Là aussi, l’alimentation est un recours efficace car certains produits en favorisent la synthèse.
Quels aliments choisir le soir?
Les trois grandes familles d’aliments à privilégier et qui sont riches notamment en tryptophane -acide aminé précurseur de la sérotonine que le corps ne fabrique pas - mais aussi en nutriments et qui favorisent le sommeil sont les légumineuses, les graines et les fruits. A intégrer à vos menus du soir, les lentilles, les pois chiche, les haricots secs, blancs, rouges, noir, etc., les graines de courges, de tournesol, de citrouille, de lupin, les noix de cajou, les bananes, les dattes et les mangues. Notez que pour bien profiter du tryptophane des graines, il est mieux de les associer à des fruits ou des produits céréaliers.
En cas de troubles pathologiques du sommeil, les repas du soir riches en glucides vous aident quant à eux à bien dormir car ils favorisent une hausse de l’insuline qui, elle aussi, est créée la nuit. Ce type de repas n’est à prendre que le soir et minimum 4 heures avant le coucher. Ce conseil n’est applicable que pour les personnes souffrant de troubles du sommeil importants et de longue durée, en consommation modérée afin ne pas nuire au système cardiovasculaire, à la glycémie et au poids. Si vous souffrez de troubles du sommeil légers et passagers, le mieux est de vous en tenir aux aliments riches en tryptophanes cités ci-dessus.
Quels aliments faut-il éviter le soir?
Les sources de protéines et de gras comme la viande, les œufs, les poissons, les fruits de mer, les volailles, la charcuterie, le bacon, les lardons, les fromages gras, les pizzas, les aliments panés et frits, les pâtes accompagnées de sauce à la viande, les sauces crèmes, les frites, les pâtisseries grasses, les gâteaux, la crème glacée…, sont à privilégier (sans en abuser!) le matin et le midi, mais surtout pas le soir.
Quant aux boissons ?
Le café, le thé, les boissons gazeuses, les sodas, les boissons énergétiques et le cacao contiennent de la caféine et devraient être évités le soir. L’alcool provoque des insomnies à rebond, car il entraîne des sécrétions d’adrénaline, fait chuter le taux de mélatonine et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau, trois critères qui empêchent la phase de sommeil profond.
Le soir, privilégiez donc les boissons telles que les tisanes et infusions aux plantes relaxantes et déstressantes ainsi que l’eau.
Spécifiquement pour toi, jeune et adolescent
En résumé, si tu manges gras, lourd, sucré, …, que tu bois des sodas et que tu évites comme la peste les fruits et légumes, trop clichés ou pas assez à la mode, si tu te nourris dans ces chaînes de fast-food... Tu vois de quoi je parle, hein? Ben, voilà, tu dormiras mal! Et si tu dors mal ou pas assez, tu verras fleurir sur ta jolie peau un tas de boutons bien désagréables, car c’est la nuit, quand tu dors bien, que ta peau se régénère le mieux! C’est pas tout, toi qui adore le sport, n’espère pas que tes muscles te suivront. Ils te réclameront inévitablement repos et bonne nourriture sinon rien. Manque de bol, un mauvais sommeil associé à la malbouffe impactera non seulement ton apparence (teint tout gris, poches sous les yeux), mais aussi tes prouesses intellectuelles. Pour finir, tu auras probablement envie de dormir à n’importe quelle heure et sur les bancs de ta classe… un risque de te mettre dans des situations parfois gênantes, voire problématiques.
N’oublie pas, le sommeil contribue largement à bien nourrir ton cerveau et ton organisme.Ce que tu manges aura un impact direct sur la qualité de ton sommeil.Dans tous ces trucs bien gras et bien sucrés qui te semblent si bons, il n’y a en réalité pas grand chose de bon pour ta santé, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité et régulièrement. Ceci dit, rien n’empêche de se faire plaisir de temps en temps, hein! Faut pas être sectaire non plus.
Infos supplémentaires : insomnie et carence
Les carences en fer, en zinc, en calcium, en magnésium et en vitamines du groupe B peuvent entraîner une baisse de qualité du sommeil. Votre alimentation a donc intérêt à être bien équilibrée, riche en vitamines et minéraux, en végétaux, en fruits, en céréales, en omégas, etc.
En cas de troubles persistants du sommeil, n’hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil ainsi qu’un expert en nutrition.
“ L’alimentation au service de votre sommeil, c’est possible. Équilibrez vos repas, privilégiez les menus riches en tryptophane et faciles à digérer le soir, buvez une infusion et créez vos propres rituels de sommeil.
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